Los expertos en nutrición y los profesionales de la salud saben que al menos un 50% de las enfermedades se pueden prevenir gracias al consumo de los alimentos. Sin embargo, la definición de “alimento”, no necesariamente significa saludable. Es por esta razón que llega a ser altamente necesario conocer su significado, para saber qué es lo que nuestro cuerpo necesita y seguir una serie de consejos para mantener una buena alimentación, pero siempre de la mano de un profesional en nutrición.
Definición de alimentos
Los alimentos por definición son toda aquella sustancia que es utilizada por los seres vivos para ingerir. El termino alimento procede del latín alimentum que significa “alimenta, hacer crecer”. Sustancias o compuestos que son ingeridas por todo ser vivo con fines nutricionales, sociales y psicológicos.
- Nutricionales: Esto se debe a su función para proporcionar energía y materia, para así poder mantener el anabolismo y las funciones fisiológicas, como la movilidad de los músculos.
- Sociales: Se consume con el fin de favorecer la comunicación y establecer conexiones afectivas, sociales y culturales.
- Psicológicos: Se utiliza para mantener la salud emocional y proporcionar un grado de satisfacción.
Sin embargo, para que una sustancia sea considerada como alimento no llega a ser necesario que se cumplan estos tres fines simultáneamente. Un ejemplo es el alcohol, que no se consume con fines nutricionales, pero si tiene un fin social y en algunos casos psicológicos.
Por el contrario, toda sustancia que no se ingiere o que cuando se consume llega a producir una alteración brusca en las funciones metabólicas de nuestro cuerpo, no puede ser considerado como alimento. En este grupo se puede mencionar al tabaco, la goma de mascar, las drogas y el medicamento.
Los alimentos, a su vez, tienen en su composición una serie de sustancias conocidas como nutrientes y no-nutrientes. En este último caso, no significa que no sea bueno para el cuerpo, sino que no llega a proporcionar materia y energía al cuerpo, pero llegan a tener una función muy importante. La fibra, por ejemplo, es considerada como un no-nutriente, ya que por sí misma no proporciona materia y energía, pero si ayuda a favorecer la digestión ( 1 ).
Clasificación de los alimentos y consejos generales
Los alimentos son muy estudiados por diversas disciplinas de la ciencia. Un ejemplo, es que la biología y la ciencia de la nutrición, intenta descubrir cuáles son los mecanismos de la digestión y metabolización; la ecología investiga las cadenas alimentarias; la química estudia la composición de los alimentos y sus cambios químicos; entre otros. Es por esta razón que los alimentos se clasifican de distintas maneras, no obstante, generalmente se toma en cuenta la siguiente clasificación:
Leche y derivados
La leche proveniente de la vaca y sus derivados llegan a ser alimentos muy completos en nutrientes, sin embargo, es uno de los alimentos más controversiales que existen en la actualidad. Esto se debe a la existencia de personas y profesionales que desaconsejan completamente su consumo, ya que afirman que sus moléculas son difíciles de digerir debido a que nuestro intestino delgado no llega a producir suficiente lactasa, enzima que está encargada de digerir la lactosa ( 2 ). Si a esto le sumamos que cada vez son más las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
Muchos expertos en nutrición recomiendan optar por el consumo de leche de cabra, en lugar de la proveniente de la vaca, para beneficiarse de todos los nutrientes proporcionados por los lácteos, a la par que reduciremos los problemas causados por la mala digestión de la leche. Algo que se puede entender al leer los muchos estudios que señalan que este tipo de leche puede ser mucho más fácil de digerir. Sin embargo, si prefieres eliminar la leche entera de tu dieta, algunos sustitutos son los productos provenientes de la leche fermentada, proceso que mejora su digestibilidad, como el yogur, búlgaros, kombucha, entre otros.
Carne, Pescado Y Huevos
Estos alimentos de origen animal destacan por tener un alto contenido en proteínas y aminoácidos esenciales. En lo que se refiere a las carnes, se recomienda elegir aquellos cortes magros y cocinarlos a la plancha o al horno. Se desaconseja las frituras.
Si bien se ha hecho muy popular la creencia de que se debe eliminar las carnes rojas de la dieta y optar por cortes blancos, no llega a ser más saludable consumir una pechuga de pollo con piel y bien frita. Sin embargo, no se puede dejar de mencionar que la ingesta de carne roja, según la Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, se asocia con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer ( 3 ).
La evidencia es clara sobre la importancia de moderar la ingesta de carne roja, pero llega a ser aún más importante elegir cortes magros, proveniente de animales que pastan, usar métodos de cocción adecuados y evitar las carnes procesadas. Las carnes procesadas deben formar parte de aquellos alimentos a tachar de la dieta debido a su alto contenido en grasas malas y sodio, además de tener más calorías y grasas trans.
La gelatina sin sabor llega a ser una excelente opción para muchos para incorporar un poco de proteínas animales a nuestra dieta.
El pescado puede ser un gran aporte de grasas omega 3, sin embargo, la contaminación del mar hace que cada vez sea más peligroso su consumo debido a los metales pesados y cantidades de plástico a los que están expuestos. Es importante moderar su consumo y elegir un pescado que se pueda mantener un poco alejado de la contaminación y el mercurio como el salmón salvaje de Alaska ( 4 ).
Cereales, Legumbres Y Patatas
Por lo general, estos alimentos son muy ricos en almidón. Todos estos son alimentos muy aconsejables, ya que nos proporcionan energía.
- En el caso de los cereales, es importante limitar el consumo de granos refinados. En su lugar, puedes optar por cereales integrales debido a que tienen aquellas sustancias que facilitan el tránsito intestinal.
- Las legumbres tienen un contenido nutricional muy similar al de los cereales, pero a su vez son más ricos en hierro y proteínas.
- Las patatas son tubérculos que tienen una menor cantidad de nutrientes, pero son ricos en carbohidratos y almidones.
- La yuca tiene compuestos que si no se cocina adecuadamente pueden llegar a ser peligrosos, sobre todo si has adquirido una variedad amarga, especie no comestible. Su consumo moderado ayuda, pero, como todo en esta vida, no es recomendable su consumo en exceso.
- Algunos tubérculos llegan a ser asociados con la prevención de ciertos males debido a su amplio contenido nutricional, como la jícama, maca, yacón y arracacha.
Frutas y verduras
Estos alimentos aportan una alta cantidad de nutrientes y fibras. La mayoría de frutas aportan pectinas, una fibra vegetal de mucha utilidad para un adecuado funcionamiento del sistema digestivo. Por su parte, las verduras son muy ricas en fibras, vitaminas y minerales, aunque cuando son hervidas se reduce este contenido.
Un informe dado a conocer por la OMS y la FAO recomienda consumir un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día (sin contar las patatas y tubérculos feculentos) ( 5 ). De esta manera se puede prevenir una amplia variedad de enfermedades crónicas. También debemos mencionar la existencia de estudios que vinculan el consumo de frutas como la yaca, auyama, guatila con la prevención de enfermedades, debido a su contenido en fitonutrientes.
Grasas y aceites
Alimentos que tienen un alto contenido en lípidos o grasas, especialmente importante para las personas que tienen un trabajo físicamente duro. Si bien hasta hace algunos años se pensaba que su consumo era sinónimo de obesidad y otras enfermedades, estudios recientes señalan que el consumo de grasas buenas (presentes en el aguacate, frutos secos, y el aceite de oliva) es importante para prevenir diversos males.
Esto se debe a que este tipo de grasas ayudan a eliminar a las grasas malas, causantes de problemas cardíacos, obesidad, entre otros. De igual manera, te hacemos acordar que el consumo excesivo de cualquier sustancia es peligroso para nuestro organismo.
Líquidos
El agua es un elemento vital para poder vivir e incluso su ingesta es más importante que el consumo de alimentos, ya que sin el agua no se puede vivir por mucho tiempo. Esto se debe a que ¾ de nuestro cuerpo es agua. Expertos recomiendan el consumo de al menos un litro y medio de agua al día para que nuestro cuerpo pueda realizar las siguientes funciones:
- Es vital para que nuestro cuerpo pueda realizar una correcta digestión, circulación, metabolización de los alimentos, excreción del sudor y orina.
- Ayuda a regular la temperatura de nuestro organismo.
- Ayuda a filtrar la sangre de las toxinas, ya que las elimina a través de la sudoración, respiración y excreción.
Por otro lado, el consumo de bebidas refrescantes y gasificadas debe ser limitado debido a su alto contenido en azucares.
El consumo balanceado de estos alimentos esencial para que nuestro pueda desempeñar sus funciones. Esto se debe a que una correcta alimentación permite regular y mantener a nuestros órganos funcionando
¿Qué nutrientes proporcionan el consumo de alimentos?
El término nutriente se utiliza para nombrar a cualquier sustancia que es esencial para mantener un organismo vivo. Es por esta razón que la vida llega a depender mucho de los alimentos y de las sustancias contenidas en estos, ya que son los encargados de proporcionar energía y metabolizar las sustancias que son importantes para las funciones vitales.
Si bien tenemos nutrientes que nuestro cuerpo llega a producir, algunos nutrientes son considerados como esenciales, ya que no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo y deben ser obtenidos de los alimentos.
Por lo general, los nutrientes se clasifican como complejos o macronutrientes y simples o micronutrientes. Los macronutrientes son aquellos nutrientes que son requeridos en grandes cantidades y los micronutrientes son requeridos en pequeñas cantidades.
Macronutrientes
Carbohidratos
Los carbohidratos o glúcidos son aquellas sustancias que se conocen principalmente por su capacidad para proporciona energía inmediata y estructural. Estos compuestos cuando ingresan a nuestro cuerpo son convertidos en azúcar. Estas se clasifican por el número de unidades de azúcar que proporciona:
- Monosacáridos: Son la principal fuente de energía para el organismo. La glucosa es la fuente más importante de energía en la naturaleza. En este grupo también podemos encontrar a la fructosa y la galactosa.
- Disacáridos: Este grupo está formado por la sacarosa, lactosa y maltosa.
- Polisacáridos: Un grupo conformado por el almidón, el glucógeno y la celulosa.
Proteínas
Estos son compuestos orgánicos que están constituidos por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Su consumo es especialmente importante, debido a la existencia de aminoácidos que no pueden ser sintetizados en nuestro organismo. Las proteínas participan en la creación de las enzimas, la queratina, la energía, la formación muscular, aumenta el sistema inmune y promueve un adecuado crecimiento y desarrollo celular. Estas son degradadas por la pepsina en aminoácidos libres, durante la digestión.
Grasas y lípidos
Las grasas son necesarias para mantener un adecuado funcionamiento de las membranas celulares, protege nuestros órganos de cualquier choque, mantiene una adecuada temperatura corporal y promueve una piel y cabello saludable. Nuestro cuerpo no es capaz de fabricar ciertos ácidos grasos y deben ser obtenidos mediante la dieta. Además, se debe resaltar que también está encargado de proveer energía al cuerpo.
Micronutrientes
Sales minerales
Las sales minerales también son denominadas como sales neutras. Una de las sales más comunes en nuestra dieta es el cloruro de sodio o sal de mesa. Este es un elemento muy común de ver en la cocina, ya que da sabor a las comidas.
En los últimos años se ha recomendado a la población controlar el consumo de la sal de mesa, ya que la hipertensión arterial está muy relacionada con una ingesta excesiva de sal. Esto se debe a que muchas culturas llegan a usar hasta 15 gr de sal al día, cuando lo recomendado es no exceder los 6 gr. Entre las alternativas para evitar el consumo excesivo de sal se puede mencionar al cloruro de potasio y el cloruro amónico.
En general, el consumo de las sales minerales es muy importante, ya que promueve el equilibrio metabólico. Además, ayuda a mejorar la retención de líquidos en el cuerpo evitando la deshidratación. Esto es de especial interés cuando se sufre de una escasez de líquidos, como la producida por la diarrea.
Vitaminas
Estos son compuestos químicos muy complejos y que pese a necesitarse en pequeñas cantidades, llegan a ser esenciales para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Lo más asombroso es que la ausencia de algunas vitaminas puede causar distintas enfermedades graves, y que pueden ser subsanados incrementando la ingesta de vitaminas. Son dos los tipos de vitaminas:
Liposolubles
Se caracterizan por disolverse en las grasas y son comunes de ver en alimentos con grasas. Una característica de estas vitaminas es que pueden almacenarse en las grasas del cuerpo. Es por esta razón que su consumo no tiene que ser diario. Un consumo excesivo de estas vitaminas puede llegar a causar una intoxicación vitamínica.
| Vitaminas | Alimentos donde se encuentra | Efectos en caso de deficiencia |
| A (retinol) | Vegetales, hígado y lácteos | Problemas en la vista y la piel |
| D2 y D3 | Huevos, Lácteos, aceite de hígado de pescado y luz solar | Raquitismo |
| E | Semillas y verduras | Anemia |
| K | Verduras verdes | Problemas de coagulación sanguínea |
Hidrosolubles
Son solubles en agua y deben consumirse constantemente, ya que se pueden eliminar fácilmente.
| Vitaminas | Alimentos donde se encuentra | Efectos en caso de deficiencia |
| Ácido fólico | Alimentos integrales, legumbres y verduras | Anemia, complicaciones durante el embarazo, diarrea y problemas congénitos |
| B1 (tiamina) | Carnes, vísceras, cereales y legumbres | Problemas musculares y cardiacos |
| B2 (riboflavina) | Lácteos, hígado, huevos, cereales | Problemas en la piel y la vista |
| B3 (niacina) | Carnes de cortes magros, legumbres y cereales. | Trastornos mentales, problemas en la piel y diarreas. |
| B5 (ácido pantoténico) | Huevos, lácteos, hígado, cereales y legumbres | Agotamiento y problemas de coordinación |
| B6 (piridoxina) | Carnes, verduras y cereales | Convulsiones, problemas en la piel, cálculos renales y deficiencia de proteínas |
| B12 | Carnes, lácteos y huevos | Problemas neurológicos y anemia |
| Biotina | Carnes, verduras y cereales | Náuseas, mareos, cansancio y depresión |
| C (ácido ascórbico) | Verduras de hojas verde, Cítricos, vegetales y tubérculos | Escorbuto |
Minerales
Los minerales son compuestos inorgánicos y que nuestro cuerpo necesita para reconstruir los tejidos, la contracción muscular, las reacciones nerviosas, entre otros. Estos deben adquirirse mediante la dieta y muchos de ellos se encuentran en las plantas. Los minerales se dividen de la siguiente manera:
Macroelementos
Lo podemos encontrar abundantemente en la dieta y su consumo debe ser de por vida.
| Mineral | Fuentes | Función |
| Sodio | Sal de mesa, verduras y carnes sin procesar | Equilibrio de los líquidos, transmisión nerviosa y contracción muscular |
| Cloruro | Sal de mesa, verduras y carnes sin procesar | Equilibrio de los líquidos y producción del ácido estomacal |
| Potasio | Carnes, lácteos, granos integrales, legumbres, frutas y verduras | Equilibrio de los líquidos, transmisión nerviosa y contracción muscular |
| Calcio | Lácteos, tofu y leche de soya fortificados, verduras y legumbres | Salud de los dientes y huesos, relajación y contracción de los músculos, funcionamiento nervioso, coagulación, presión arterial y salud del sistema inmunitario |
| Fósforo | Carnes y lácteos | Salud de los dientes y los huesos, funcionamiento celular y equilibrio acido básico |
| Magnesio | Semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados, chocolate y frutos secos | Salud de los huesos, producción de proteína, transmisión nerviosa, contracción muscular y salud del sistema inmunitario |
| Azufre | Todo alimento rico en proteínas | Importante para las proteínas |
Microelementos u oligoelementos
Este grupo de minerales se necesitan en cantidades diminutas, sin embargo, son necesarias para mantener un cuerpo saludable. Aún se desconoce su función, pero, su ausencia puede provocar ciertos problemas de salud.
| Mineral | Fuentes | Función |
| Hierro | Vísceras, pescados, mariscos, carnes, yemas de huevo, frutas secas, legumbres y verduras de hoja verde oscuro. | Adecuado funcionamiento de los glóbulos rojos y necesario para el metabolismo de la energía |
| Zinc | Carnes, granos integrales con levadura y verduras | Producción de proteínas y material genético, curación de las heridas, desarrollo del feto, salud sexual y salud inmunitaria |
| Yodo | Pescados, mariscos, alimentos cosechados en suelos ricos en yodo, sal yodada y productos lácteos | Adecuado funcionamiento de la hormona tiroidea, crecimiento, desarrollo y el metabolismo |
| Selenio | Carnes, pescados, mariscos y granos | Antioxidante |
| Cobre | Semillas, nueces, legumbres, granos integrales y vísceras | Producción de enzimas y necesario para metabolizar el hierro |
| Manganeso | La mayoría de los alimentos, en especial los de origen vegetal | Producción de enzimas |
| Fluoruro | Agua potable y muchos tés | Salud de los dientes y los huesos |
| Cromo | Hígado, la levadura de cerveza, granos integrales quesos y frutos secos. | Producción de insulina y regulación de la glucosa |
| Molibdeno | Legumbres, granos, verduras, leche y hígado | Producción de enzimas |
Fibras
Las fibras son consideradas como no nutrientes, ya que no participa en el proceso metabólico. Sin embargo, su consumo es muy importante ya que ayuda a mejorar la digestión, un proceso importante para que nuestro cuerpo puede producir y obtener nutrientes.
Hábitos saludables en la alimentación
- Nunca deje de desayunar: El desayuno es la comida más importante del día. Al ser el primer alimento del día, es la que más nutrientes nos debe proporcionar para realizar nuestras actividades. Desayunar demasiado tarde o después de haber realizado alguna actividad aumenta el apetito, favoreciendo el mal hábito de comer en exceso.
- Más de tres comidas al día: La insulina es una sustancia que se segrega después de cada comida, si se limita nuestra alimentación a tres comidas principales no se podrá regular adecuadamente. Cuando la insulina se encuentra bien regulada nuestro organismo puede quemar adecuadamente las grasas. Una desventaja que tiene el consumo de solo tener tres comidas al día es que se aumentará la sensación de hambre. Esto nos hace propensos a comer en grandes cantidades.
- Las tres comidas principales: Generalmente, debido al estilo de vida, existen tres comidas principales y ninguna deben pasarse por alto. El desayuno debe ser muy diverso en alimentos, pero sin exagerar. La cantidad alimentos que se consume en el almuerzo depende de la actividad que se realiza, por ejemplo, alguien que está sentado todo el día no debe exagerar con las calorías, pero si tu trabajo implica un desgaste físico se debe almorzar con el fin de tener la energía suficiente. Por último, la cena debe ser liviana y ayudar a que el sistema digestivo pueda evacuar con facilidad. Entre las comidas también se debe consumir algunos aperitivos de frutas para regular el hambre por comer comida chatarra.
- Realice alguna actividad después de las comidas: Caminar alrededor de la manzana o en un parque y subir las escaleras hasta la oficina llegan a ser actividades recomendables después de consumir algunos alimentos.
- El tiempo para comer: El estilo de vida actual es muy frenético y no permite tener momentos de tranquilidad, pero se debe tratar de tener el tiempo y la tranquilidad para consumir los alimentos. Esto permite que las señales de satisfacción lleguen al cerebro adecuadamente y se evite la sensación de hambre.
- En la variedad está el placer: Variar los alimentos nos asegura el consumo de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Una regla de oro a entender para tener una dieta saludable.
- No consumir suplementos vitamínicos: A no ser por prescripción médica, los suplementos no deberían ser necesarios para consumir las cantidades de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. No se deje confundir, no existe mejor fuente de nutrientes que los productos naturales. Esto se debe a que vienen combinados con otros componentes que mejoran cada una de las funciones orgánicas.
Alimentos necesarios para una dieta balanceada
Como casi cualquier cosa en la vida, la alimentación no debe estar compuesta a base de excesos, el balance es fundamental y, sobre todo, se debe tener consciencia plena de lo que comemos. Llega a ser común que las personas busquen saciar su apetito con cualquier alimento y esto nos puede llevar a una muerte prematura. Un consejo importante es siempre tener consciencia de lo que comemos y debemos comer. Si bien no se trata de sacrificios, si de responsabilidad.
- Alimentos que mejoran el tránsito de la comida: Alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, granos.
- Frutas de todos los colores: Los colores en las frutas son evidencia de sus componentes nutritivos. Las frutas son dulces saludables y se debe consumir de 5 o 6 porciones de fruta al día para mantener una buena salud.
- Reducir azucares refinados: Son numerosos los alimentos que contienen azucares refinados. El pan blanco es uno de los más comunes, pero también están los refrescos, fuente de varias cucharadas de azúcar refinada.
- Grasa saturada: Si bien esta es una grasa que llega a ser necesaria para el organismo, en grandes dosis es la responsable del aumento del colesterol en la sangre y otros efectos dañinos para el cuerpo. La principal fuente de esta grasa en altas cantidades son los cortes no magros.
- Grasas saludables: Los alimentos ricos en grasas saludables están presentes en el pescado (no en exceso), nuez, canola, almendra, aguacate, entre otros. El aceite normal debe ser cambiado por un aceite de oliva. Las frituras, sin importar el aceite, reducidas al mínimo.
- Calcio: Si quieres cumplir con este punto debes consumir aquellos alimentos que sean ricos en este mineral, principalmente los lácteos y huevos. Si tienes problemas con la lactosa puedes optar por los lácteos fermentados naturales, de preferencia, bajos en azúcar.
Problemas con las dietas
Uno de los errores más comunes en las dietas es que pueden volverse tediosas por el consumo excesivo de ciertos alimentos, la abstinencia y/o consejos incorrectos desde el punto de vista de expertos.
Sin embargo, la realidad es que darse un gusto una vez a la semana no tiene por qué ser una preocupación mayor, siempre que se mantenga los buenos hábitos. Un ejemplo es que el consumo de la carne de cerdo una vez a la semana se podría considerar con moderación, siempre que continúe consumiendo alimentos frescos, sin embargo, esto no es así si su dieta está basada en pizza, chocolates, salchichas, helados, etc.
Impedir el consumo de ciertos alimentos o grupos de alimentos puede hacer que nuestro cerebro nos haga ambicionar mucho más de esos alimentos. Luego cuando cedemos a este capricho nos vamos a sentir culpables, lo que nos lleva al estrés y ansiedad, emociones poco saludables.
Si tu estas bajo a una dieta poco saludable trata de cambiar tu dieta reduciendo poco a poco el volumen de los alimentos poco saludables, a menos que sea prescrito por un profesional de la salud y tu vida dependa de ello. Reducir paulatinamente el consumo de estas comidas ayudará a reducir esa ansiedad que se puede sentir cuando se elimina de golpe
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Conclusiones
Recuerda que cada persona es diferente y puede tener requerimientos nutricionales diferentes, dependiendo de su estado de salud, actividades, entre otros. Es por esta razón que es importante tener una valoración médica o de un nutricionista, al menos una vez al año. Esto se debe a que los consejos mostrados en este artículo son meramente instructivos y no deben reemplazar la opinión de un profesional.
Recuerda que de ninguna manera una alimentación saludable debe significar estrictas limitaciones dietéticas y abstener el consumo de los alimentos que más nos gustan (Si se prepara adecuadamente no tiene por qué ser así). Una alimentación saludable significa sentirse bien, tener vigor, fortaleza, estabiliza emocional y vitalidad.