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Beneficios del potasio: Ingesta diaria, Riesgos y alimentos

El potasio forma parte de los siete macro minerales esenciales para el organismo  junto al magnesio, calcio, sodio, fósforo, cloro y azufre. Nuestro organismo requiere de potasio para funcionar ya que participa en procesos claves del organismo. En este artículo conoceremos los beneficios del potasio así como también una lista de alimentos y los riesgos de su consumo en exceso

beneficios del potasio

Con la palta podemos disfrutar de los beneficios del potasio

Uno de los beneficios del potasio es estar asociado con un menor riesgo de morir por distintas causas,  menores posibilidades de padecer un derrame cerebral, presión arterial baja y cálculos biliares, además de protegernos contra una pérdida de masa muscular y de densidad mineral ósea.

Entre las principales funciones de este mineral en el cuerpo debemos destacar es su capacidad para regular un correcto balance de fluidos y controlar la actividad del corazón y otros músculos. El potasio además forma parte de los denominados electrolitos que contrarrestan los efectos del sodio, ayudando a mantener la presión arterial en niveles saludables. El potasio también es necesario para mantener un balance adecuado del ácido-base.

Recomendaciones diarias de potasio

Según la Organización Mundial de la Salud se recomienda una ingesta de 3.510 mg al día y según esta organización la mayor parte de la población mundial no cumple esta recomendación.

También se puede consumir suplementos con potasio, sin embargo la mejor manera de cumplir estas necesidades es a través de alimentos. Las vitaminas o minerales se deben consumir en conjunto, de ninguna manera se debe pensar que solo una vitamina o mineral es parte importante de nuestra dieta ya que estas sustancias trabajan en sinergia.

Según diversos estudios el consumo de un solo nutriente a través de suplementos no llegan a proporcionar los mismos beneficios que los proporcionados por los alimentos con nutrientes  completos. Así que antes de consumir suplementos debes centrarte en consumir potasio a través de los alimentos.

Beneficios del potasio para la salud

Reduce la presión arterial

Según diversos estudios una ingesta baja de potasio puede ocasionar el aumento excesivo de la presión arterial y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Esto puede ser desconocido para cierto número de la población que piensan que con una ingesta baja de sodio es suficiente, sin embargo lo que no saben es que también deben prestar atención al potasio ya que es igual de importante.

Promueve huesos y músculos saludables

Otro de los beneficios del potasio es promover un ambiente alcalino en el organismo, evitando la acidosis común causada por una dieta desbalanceada. La acidosis generalmente es desencadenada por una dieta muy rica en alimentos acidificantes como los productos lácteos, la carne y cereales procesados, los mismos que pueden causar una excesiva excreción de nitrógeno, una pérdida de la densidad ósea y masa muscular.

Un estudio descubrió que aquellas personas que consumen unos 5.266 miligramos de potasio al día son capaces de mantener un promedio de 3.6 libras de masa de tejido magro, muy a diferencia de aquellos que tienen una ingesta del 50% inferior. Algunos estudios además demuestran un aumento de la densidad ósea con la alta ingesta de potasio.

Reduce el colesterol

En realidad no existe una relación directa entre el potasio y el colesterol, pero se conoce que muchas dietas para reducir el colesterol son ricas en potasio. Así que se puede incluir entre uno de los beneficios del potasio ya que para consumir este mineral se necesita consumir más frutas y verduras, bajas en grasas saturadas y colesterol. Esto nos ayudara a promover saludables niveles de colesterol e incluso disminuir el riego de enfermedades del corazón.

Reduce problemas cardiovasculares

El potasio es una de las sustancias que participa en los latidos del corazón, razón por la cual en caso de tener problema en el ritmo cardíaco, el consumo de alimentos con potasio puede ser clave. Seguramente su médico le aconseje que aumente su consumo, sin embargo además debes hacerte un estudio para verificar los niveles de potasio para asegurarte de ello.

Uno de los beneficios del potasio que se complementa con la disminución del sodio en nuestra dieta puede reducir considerablemente las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, esto es lo que nos dice el Dr. Mark Houston, profesor de la Facultad de Medicina en Vanderbilt y director del Instituto de Hipertensión en el hospital St. Thomas en Tennessee.

Según un estudio realizado en personas que consumían 4.069 mg de potasio al día, estas tenían hasta un 49% de menos probabilidades de sufrir una muerte por alguna enfermedad isquémica en el corazón si se le compara con aquellas personas que consumían una menor cantidad de potasio con aproximadamente 1.000 mg por día.

Funciona como electrolitos.

Uno de los beneficios del potasio es actuar como electrolitos para el cuerpo humano, ayudando a regular los líquidos en el cuerpo y por lo tanto promoviendo un saludable funcionamiento de las funciones críticas del cuerpo. Por otra parte, los electrolitos también están encargados de la transmisión de las cargas eléctricas por todo el cuerpo empezando por el cerebro y el sistema nervioso, es por esta razón que ayuda a mantener su funcionamiento más rápido y más eficiente.

Promueve un sistema nervioso saludable.

Como ya dijimos con anterioridad los electrolitos como el potasio tienen la capacidad de aumentar la transmisión de los reflejos nerviosos de una parte del cuerpo a otra. Este mismo a su vez promueve la contracción muscular para poder realizar nuestras actividades sin cansarnos rápidamente, siendo otro de los beneficios del potasio a destacar.

Lista de alimentos ricos en potasio

El potasio se encuentra en grandes dosis en alimentos naturales que no han sido procesados. Asiendo las mejores fuentes de este mineral aquellas verduras de hojas verdes, aguacates, tomates, papas, frijoles y plátanos. Cuando estos alimentos son procesados pierden una gran cantidad de potasio, por lo tanto si tienes una dieta muy alta en alimentos procesados lo más probable es que sea baja en potasio. Otro gran problema de los alimentos procesados es que son ricos en sodio, elevando su consumo siendo aún más necesario el potasio ya que  este anula el efecto negativo del sodio en la sangre. Una buena forma de incorporar este mineral es consumir una fruta o verdura alta en potasio con cada comida.

  • Patata, grande, al horno, con la piel: 845 miligramos
  • Camotes horneados (146 gramos): 694 miligramos
  • Aguacate, ½ unidad mediana: 602 miligramos
  •  Melón, crudo, 1 taza: 417 miligramos
  • Hongos, 10 pequeñas unidades: 415 miligramos
  • Hojas de remolacha, cocinadas, ½ taza: 650 miligramos
  • Judías blancas, en lata, ½ taza: 595 miligramos
  • Los tomates, 1 taza: 528 miligramos
  • La soja, verdes, cocinadas ½ taza: 485 miligramos
  • Habas, cocidas, ½ taza: 484 miligramos
  •  La calabaza de invierno, cocinado, ½ taza: 448 miligramos
  • Plátano, 1 mediana: 422 miligramos
  • Espinacas, cocidas, ½ taza: 419 miligramos
  • El yogur, bajo en grasa, sin formato: 398 miligramos
  • Pera, 1 mediana: 333 miligramos
  • Mango, 1 mediana: 323 miligramos
  • Naranja, 1 mediana: 300 miligramos
  • Los pistachos, secos, 1 oz: 310 miligramos
  • Pasas, ¼ de taza: 271 miligramos.

Riesgos potenciales con el consumo excesivo de potasio

En caso de tener los riñones saludables, un exceso de potasio se excreta por la orina de forma muy eficiente, sin tener que padecer efectos secundarios. Sin embargo con el consumo de suplementos de potasio existe un número muy contado de casos de toxicidad por este mineral. Hasta la actualidad nunca se ha registrado un caso de toxicidad por potasio con el consumo de alimentos.

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial cuando los riñones no están completamente funcionales. Si este es tu caso debes tener especial cuidado con los suplementos deportivos y sustitutos de la sal ya que contienen altos niveles de potasio, siendo relacionados con la arritmia cardiaca, ya que si los riñones no eliminan el exceso de potasio de la sangre puede ser fatal por los efectos del potasio sobre el corazón.

Ten en cuenta que la base de la salud es una dieta balanceada o un patrón alimenticio. Es mejor consumir alimentos con una variedad de nutrientes en lugar de concentrarnos en algunos nutrientes individuales que pueden dañar nuestra salud.